Přestože nám mobilní telefony a další elektronická zařízení mohou pomoci zvýšit efektivitu nejen naší práce, jsou chvíle, kdy je lepší tyto pomocníky odložit. V tomto článku se podíváme na konkrétní části dne, pro které toto pravidlo platí.
Modré světlo před spaním
LED osvětlení nahradilo většinu standardních žárovek. Vyznačuje se dlouhou životností a nízkou spotřebou. Jako všechno v životě má ale i svá negativa. Pokud nešáhnete po teplém světle, tak vyzařuje hodně modrého světla. Toto modré světlo, které elektronická zařízení jako mobilní telefony vydávají, může potlačovat vylučování melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci našich spánkových cyklů.
V důsledku toho se nám může hůře usínat nebo může dojít k narušení kvality spánku jako takového. Podle americké Sleep Foundation modré světlo vysílá našemu mozku signál, že je stále den, a my se tak můžeme cítit více bdělí i v pozdních hodinách.
Ve večerních hodinách a zejména před spaním je proto lepší se jasnému modrému světlu z mobilních nebo počítačových obrazovek vyhnout, a věnovat se jiným aktivitám, při kterých mobilní zařízení používat nepotřebujeme.
Pojďme si ale přiznat, že každý z nás večer rád koukne na seriál nebo vyřídí čekající zprávy od přátel. Lidé proto jako alternativní řešení ve večerních hodinách využívají speciální brýle s filtrem modrého světla, které nás mohou před modrým světlem alespoň částečně ochránit. (Pokud chcete mít jistotu, vyhněte se obrazovkám jako takovým.)
Filtry modrého světla
Další možností je zapnout si funkce s filtrem modrého světla přímo na vašem zařízení. Všechna klasická zařízení to umí:
- Filtr modrého světla na Windows: Noční osvětlení
- Filtr modrého světla na iPhone a Macbook: Night Shift
- Filtr modrého světla na Android: Noční osvětlení nebo režim čtení
Kromě již zmíněných funkcí lze také manuálně zapnout tzv. červený filtr – např. u iPhone přes Zpřístupnění – Displej a velikost textu – Filtry barev – Barevné tónování (obrazovka po zapnutí filtru změní barvu na červenou a modré světlo bude „vyfiltrováno“).
Kolik toho takový filtr dokáže odchytit najdete zde.
Na podobném principu, tedy filtru různých barev, funguje i třeba černobílý režim. Pokud na displeji mobilu nevidíme barvy, tak nás mobil nebaví tolik a ve výsledku do něj koukáme méně času.
Máte samozřejmě i mnohem sofistikovanější možnosti filtru modrého světla než nativní funkce v různých systémech. Synonymum pro tuto oblast v ČR je Hynek Medřický a nejoblíbenější aplikací je Flux (Flux musíte stahovat a instalovat což může být jeho největší nevýhoda především ve firemním prostředí).
Probouzení a vstávání
Když se ráno probudíme, náš mozek začne přepínat ze spánkového režimu do bdělého stavu – děje se tak ale postupně. Jakmile však sáhneme po mobilním telefonu a začneme číst zprávy nebo vyřizovat emaily, donutíme mozek přeskočit některé důležité fáze probouzení.
Procházení emailů, nových pracovních úkolů nebo negativních zpráv nás navíc může poměrně rychle vystresovat a zkazit nám den hned ráno. Kontrolování sociálních sítí naopak může odvést naši pozornost od důležitých ranních činností – ruku na srdce, kdy naposledy jste s hrůzou zjistili, že z rychlé kontroly sociálních médií se stala půlhodinová seance?
Pokud ráno máte tendenci jako první zkontrolovat mobil, zkuste ho před spaním nechat ve vedlejší místnosti a použijte třeba klasický budík, nebo před spaním nastavte mód Letadlo a deaktivujte ho až při odchodu do práce.
Čas jídla
Podle studie publikované ve vědeckém časopise Physiology & Behavior sníme více kalorií, pokud při jídle používáme telefon. Mobilní zařízení odvádí naši pozornost od jídla a náš mozek nedokáže tak precizně navnímat množství jídla, které sníme.
Toto platí také pro jiné “rozptylovače” – ve studii lidé snědli více kalorií i při čtení tištěného textu a celkové množství kalorií se zvýšilo zhruba o 15% v situaci, kdy lidé při jídle věnovali pozornost telefonu nebo čtení. Asi není třeba zmiňovat, že jídlo si mnohem více vychutnáme, když se na něj opravdu soustředíme.
Cirkadianní rytmus těla – vnitřní hodiny
Každý v sobě máme tzv. cirkadiánní rytmus (denní hodiny). Člověk je „naprogramován“, aby vnímal střídání dne a noci. A vše je řízeno hormonem melatonin, o kterém byla řeč už na začátku článku. Večer (tma) se tělo chystá ke spánku. Melatonin se začíná tvořit a my jsme ospalejší. Modré světlo působí tak, že je produkce melatoninu potlačována – tělo si „myslí“, že je stále den.
Světlo také obecně stimuluje například uvolňování jiného hormonu – serotoninu, který se podílí na vzniku nálad. Málo serotoninu znamená více depresí, poruchy spánku nebo podrážděnost. Hodně serotoninu znamená nejčastěji bolesti hlavy, pocení nebo celková malátnost. Při ideálních podmínkách jsou všechny hodnoty ve správný čas v normálu nebo v rovnováze. Zajímavé je pak i chování v extrémech: Polární den přináší větší čilost. Polární noc pak více frustrace a depresí.
Závěrem
Pokud jste zvyklí ve výše zmíněných situacích, především před spaním, mobil či tablet používat, můžete na sobě vyzkoušet experiment a na nějaký čas zkusit tyto činnosti vykonávat bez jejich přítomnosti. Následně si položte otázku – jak se změnila moje ranní rutina a jak se cítím, když mobil kontroluji např. až 20 minut po probuzení? Spím jinak, když před spaním používám červený filtr nebo když mobilní zařízení odkládám již hodinu před usnutím? Sami uvidíte, zda budou tyto změny pro vás osobně přínosné.
